Кухар показала, як швидко вдосконалити тіло до літа
Прима-балерина Національної опери України Катерина Кухар для видання "ГОРДОН" показала тренування в домашніх умовах, яке триватиме до 15 хвилин щодня і водночас задіє всі групи м'язів.
Планка
Планка – одна з найпопулярніших вправ. Її можна зробити практично будь-де і без спеціального спорядження. Стійка у планці одночасно розвиває м'язи преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць. Вона комплексно впливає на організм і дає змогу стати сильнішими і стрункішими за короткий строк.
Станьте в положення "упор лежачи", з опорою на лікті. Підніміть голову і розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці та з'єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Стійте не рухаючись. Максимально напружуйте м'язи преса і не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, то ваше тіло утворює пряму лінію.
Тривалість стояння в планці залежить від вашого рівня підготовки. Почніть із 30 секунд і збільшуйте час що три дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до двох-трьох хвилин.
Скручування з акцентом на лопатки
Вправа для набуття сильного і рельєфного преса. Навантаження акцентують на верхній частині прямого м'яза живота.
Вихідне положення – лежачи на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо під час піднімання, вони за головою, щоб тільки зберегти собі положення тіла. Працюємо лише завдяки скороченням преса, одночасно піднімати лопатки, голову, плечі й на цьому зупинитися. Важливо: не піднімаємо корпус із прямого кута, не відриваємо ноги і поперек від підлоги. Потім повільно повертаєтеся назад, під контролем вашого преса.
Почніть із 10 разів і протягом місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.
Велосипедик
Вправа для красивого преса і постави. Цю вправу потрібно виконувати лежачи, але немов ви лежите і їдете на велосипеді.
Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки за головою. Ліву ногу витягніть уперед, праву підтягніть до грудей. Змініть бік. Ноги мають бути піднятими під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м'язи преса були напруженими, стопи скорочують і витягують під час вправи. Один підхід – 30 повторів.
Прибираємо "вушка"
Згинаємо ноги в колінах і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, і переносимо руки й ноги одночасно над підлогою, водночас працює прес, бічні м'язи тулуба і сідничний м'яз. Це вправа чудово тренує сідниці. Виконуємо вправу протягом двох хвилин.
Стільчик або присідання
Вправа імітує присідання на стільчик. Відмінно зміцнює м'язи стегон і преса.
Поставте ноги трохи ширше за плечі. Виконуючи присідання починайте з тазостегнових суглобів, а не в колінах. Стежте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюватимуть менше ніж потрібно. Присідати треба до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання мають бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання шкодитимуть колінним суглобам. Пам'ятайте, коліна мають дивитися туди само, куди дивляться носки, не зводьте їх і не розводьте. Вправи потрібно робити повільно. Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.