Найгірший сценарій, постійний стрес і час для тривоги. Що таке катастрофізація і як її зупинити

Ідеться про когнітивне викривлення, за якого людина автоматично уявляє найгірший сценарій розвитку подій. Він може виявлятися у повсякденних ситуаціях, пояснює лікар Том Зоблер із Pegasus Psychiatry Associates.

Наприклад, діставши запрошення на зустріч із керівником, працівник може одразу подумати про можливе звільнення, хоча раніше не було жодних ознак проблем на роботі. Або коли близька людина трохи затримується й не відповідає на повідомлення, у свідомості можуть виникати тривожні образи аварії чи іншої трагедії, хоча підтверджень цьому також немає.

За словами Зоблера, катастрофізація походить із природного механізму виживання – схильності людини реагувати на потенційні загрози й заздалегідь "передбачати небезпеку". У нормі це допомагає захищатися, однак у хронічній формі система розпізнавання загроз стає надмірно чутливою і починає спрацьовувати майже на будь-які події. У такому випадку мислення стає саморуйнівним, оскільки людина постійно очікує найгіршого і може уникати дій або можливостей через страх негативного результату.

Професор психології та психіатрії Вандербільтського університету Бунмі Олатунджі додає, що в періоди глобальної нестабільності – під час війни, економічних криз чи пандемій – люди значно гірше переживають невизначеність, і це посилює схильність до катастрофічного мислення.

За його словами, зовнішні стресори також можуть ускладнювати розрізнення: це реалістична оцінка чи перебільшення.

Постійна катастрофізація може впливати на якість життя, змушуючи людей уникати можливостей і ухвалювати рішення на основі страху.

Водночас психологи наголошують, що є техніки, які допомагають зменшити цей стан. Зокрема, у межах когнітивно-поведінкової терапії людині пропонують реально оцінити ймовірність найгіршого сценарію, порівнявши його з об'єктивними фактами. Наприклад, людина, яка боїться авіакатастрофи, може усвідомити, що ймовірність трагедії в польоті є дуже низькою, і порівняти це зі щоденною їздою на автомобілі.

Ще один підхід – когнітивне дистанціювання: він допомагає сприймати тривожні думки не як факти, а як припущення. За словами Зоблера, додавання фрази "я думаю, що…" створює емоційну дистанцію.

Серед інших підходів – "спостереження" за тривожними думками "збоку". Наприклад, радять "бачити" думки в образі листя, яке пливе рікою: спостерігати й не чіплятися за них. Також фахівці рекомендують приділяти конкретний "час для тривоги", коли людині пропонують "програти в голові" найгірші сценарії протягом окремого проміжку часу (наприклад, 10 хвилин).

Фахівці наголошують, що не кожен випадок катастрофізації потребує терапії, однак якщо тривожні думки стають постійними і заважають повсякденному життю, варто звернутися по професійну допомогу.

Контекст:

У серпні 2025 року Всеукраїнська програма ментального здоров'я "Ти як?" повідомляла, що приблизно 47% українців мають високий рівень стресу, решта ж має певний рівень стійкості, який допомагає адаптуватися до викликів. Про це свідчать результати дослідження, яке провели спільно з ЮНІСЕФ. Найчастішими джерелами стресу респонденти назвали фінансові труднощі, повітряні тривоги, новини і побутові конфлікти, а серед дітей – навчальні іспити й тести.