Худший сценарий, постоянный стресс и время для тревоги. Что такое катастрофизация и как ее остановить
Многие люди в стрессовых ситуациях склонны представлять худшее возможное развитие событий – это явление в психологии получило название катастрофизация. Об этом говорится в материале The Guardian, опубликованном 14 апреля.
Речь идет о когнитивном искажении, при котором человек автоматически представляет худший сценарий развития событий. Он может проявляться в обыденных ситуациях, объясняет доктор Том Зоблер из Pegasus Psychiatry Associates.
Например, получив приглашение на встречу с руководителем, работник может сразу подумать о возможном увольнении, хотя раньше не было никаких признаков проблем на работе. Или когда близкий человек немного задерживается и не отвечает на сообщения, в сознании могут возникать тревожные образы аварии или другой трагедии, хотя подтверждений этому также нет.
По словам Зоблера, катастрофизация происходит из природного механизма выживания – склонности человека реагировать на потенциальные угрозы и заранее "предвидеть опасность". В норме это помогает защищаться, однако в хронической форме система распознавания угроз становится чрезмерно чувствительной и начинает срабатывать почти на любые события. В таком случае мышление становится саморазрушительным, поскольку человек постоянно ожидает худшего и может избегать действий или возможностей из-за страха негативного результата.
Профессор психологии и психиатрии Вандербильтского университета Бунми Олатунджи добавляет, что в периоды глобальной нестабильности – во время войны, экономических кризисов или пандемий – люди значительно хуже переносят неопределенность, и это усиливает склонность к катастрофическому мышлению.
По его словам, внешние стрессоры также усложняют различение: это реалистическая оценка или преувеличение.
Постоянная катастрофизация может оказывать влияние на качество жизни, заставляя людей избегать возможностей и принимать решения на основе страха.
В то же время психологи отмечают, что существуют техники, которые помогают уменьшить это состояние. В частности, в рамках когнитивно-поведенческой терапии человеку предлагают реально оценить вероятность худшего сценария, сравнив его с объективными фактами. Например, человек, боящийся авиакатастрофы, может осознать, что вероятность трагедии в полете очень низкая, и сравнить это с ежедневной ездой на авто.
Еще один подход – когнитивное дистанцирование: он помогает воспринимать тревожные мысли не как факты, а как предположения. По словам Зоблера, добавление фразы "я думаю, что…" создает эмоциональную дистанцию.
Среди других подходов – "наблюдение" за тревожными мыслями "со стороны". Например, советуют "видеть" мысли в образе плывущих по реке листьев: наблюдать и не цепляться за них. Также специалисты рекомендуют уделять конкретное "время для тревоги", когда человеку предлагают "проиграть в голове" самые плохие сценарии в течение отдельного промежутка времени (например, 10 минут).
Специалисты отмечают, что не каждый случай катастрофизации нуждается в терапии, однако если тревожные мысли становятся постоянными и мешают повседневной жизни, следует обратиться за профессиональной помощью.
Контекст:
В августе 2025 года Всеукраинская программа ментального здоровья "Ти як?" сообщала, что примерно 47% украинцев имеют высокий уровень стресса, остальные же имеют определенный уровень устойчивости, который помогает им адаптироваться к вызовам. Об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного совместно с ЮНИСЕФ. Наиболее частыми источниками стресса респонденты назвали финансовые трудности, воздушные тревоги, новости и бытовые конфликты, а среди детей – учебные экзамены и тесты.