10 порад, як знову заснути після пробудження вночі

Якщо ви вимушено прокидаєтесь серед ночі, це неминуче впливає на ваш настрій і працездатність наступного дня. Тому дуже важливо не лише лягати спати в безпечному місці, а й дбати про те, щоб сон був здоровий і міцний. Є кілька простих способів допомогти організму відновитися комфортно.

1. Максимально позбудьтеся шуму

Закрийте вікно, використовуйте беруші, увімкніть вентилятор або спеціальні звуки: білий, сірий, темний шум. Вони звучать на хвилі мозку й поступово заспокоюють психіку.

2. Устаньте з ліжка

Якщо ви не заснули протягом 15 хвилин, перейдіть до іншої кімнати й зробіть щось для розслаблення, наприклад, випийте чай. Потім поверніться в ліжко.

3. Не дивіться на годинник

Спостереження за часом може лише викликати тривогу. Краще прибрати будильник узагалі. Дослідження вказують на зв’язок між тривожністю, контролем часу й труднощами заснути.

4. Уникайте екранів

Вимкніть гаджети – звуки сповіщень і синє світло від екранів знижують вироблення мелатоніну, гормону, який регулює сон.

5. Медитуйте або робіть дихальні вправи

Дихання або медитація можуть покращити якість сну.

Приклад:

• вдихайте через ніс чотири секунди;
• затримайте дихання на сім секунд;
• видихайте через рот вісім секунд.

6. Розслабте м’язи

Закрийте очі, дихайте повільно й поступово розслабляйте м’язи – від обличчя до ступнів – і подумки проговорюйте свої відчуття.

7. Засинайте у максимальній темряві

Навіть коротке ввімкнення світла може знизити вироблення мелатоніну і розбудити організм. На такі випадки майте невеликий нічник, він не розбудить вас остаточно.

8. Зосередьтеся на чомусь монотонному

Підрахунок овець, видихів чи будь-яке інше монотонне завдання відволікає розум і допомагає заснути.

9. Уставте навушники і слухайте медитативну музику

Музика допомагає відволіктись від сторонніх звуків і заспокоїтися. Найкращий стиль – той, який вам особисто подобається.

10. Використайте мобільні застосунки для сну

Різні програми пропонують заспокійливі історії, музику, звуки (наприклад, Calm або Headspace). Багато з них мають безплатний пробний період. Також велику колекцію заспокійливих мелодій і звуків можна знайти на YouTube.