10 порад, як знову заснути після пробудження вночі
Навіть якщо ви вночі прокинулися, важливо доспати
Фото: depositphotos.com
Як доспати частину ночі після пробудження, розповіли на сайті Health Line.
Якщо ви вимушено прокидаєтесь серед ночі, це неминуче впливає на ваш настрій і працездатність наступного дня. Тому дуже важливо не лише лягати спати в безпечному місці, а й дбати про те, щоб сон був здоровий і міцний. Є кілька простих способів допомогти організму відновитися комфортно.
1. Максимально позбудьтеся шуму
Закрийте вікно, використовуйте беруші, увімкніть вентилятор або спеціальні звуки: білий, сірий, темний шум. Вони звучать на хвилі мозку й поступово заспокоюють психіку.
2. Устаньте з ліжка
Якщо ви не заснули протягом 15 хвилин, перейдіть до іншої кімнати й зробіть щось для розслаблення, наприклад, випийте чай. Потім поверніться в ліжко.
3. Не дивіться на годинник
Спостереження за часом може лише викликати тривогу. Краще прибрати будильник узагалі. Дослідження вказують на зв’язок між тривожністю, контролем часу й труднощами заснути.
4. Уникайте екранів
Вимкніть гаджети – звуки сповіщень і синє світло від екранів знижують вироблення мелатоніну, гормону, який регулює сон.
5. Медитуйте або робіть дихальні вправи
Дихання або медитація можуть покращити якість сну.
Приклад:
- вдихайте через ніс чотири секунди;
- затримайте дихання на сім секунд;
- видихайте через рот вісім секунд.
6. Розслабте м’язи
Закрийте очі, дихайте повільно й поступово розслабляйте м’язи – від обличчя до ступнів – і подумки проговорюйте свої відчуття.
7. Засинайте у максимальній темрявіНавіть коротке ввімкнення світла може знизити вироблення мелатоніну і розбудити організм. На такі випадки майте невеликий нічник, він не розбудить вас остаточно.
8. Зосередьтеся на чомусь монотонному
Підрахунок овець, видихів чи будь-яке інше монотонне завдання відволікає розум і допомагає заснути.
9. Уставте навушники і слухайте медитативну музику
Музика допомагає відволіктись від сторонніх звуків і заспокоїтися. Найкращий стиль – той, який вам особисто подобається.
10. Використайте мобільні застосунки для сну
Різні програми пропонують заспокійливі історії, музику, звуки (наприклад, Calm або Headspace). Багато з них мають безплатний пробний період. Також велику колекцію заспокійливих мелодій і звуків можна знайти на YouTube.
