Ефективні вправи для сідниць від Боржемської, які можна робити вдома

"Зовсім скоро довгоочікувана тепла весна, а за нею й літо. Тому для тих, хто ще в роздумах, коли ж розпочати роботу над своїм тілом, я маю відповідь: просто зараз! Сьогодні поговоримо про те, як ефективно підкачати сідниці вдома, якщо немає змоги йти до тренажерної зали", – написала Боржемська.

Вона зазначила, що тренування обов'язково треба розпочинати з розминки. Необхідно розігріти м'язи всього тіла, щоб уникнути травмування.

Вправа 1. Присідання

"Ні для кого не секрет, що ця вправа дозволяє чудово пропрацювати сідничні м'язи, а також м'язи спини, преса та ніг. Найголовніше – техніка виконання. Ноги мають згинатися під кутом 90 градусів. Стопи – на ширині плечей. П'ятки – притиснуті до підлоги", – пояснила Боржемська.

Вона додала, що присідати треба повільно. На вдиху – починати присідати, відводячи таз назад, на видиху – підійматися.

2. Сідничний місток

Для цієї вправи знадобиться каримат. Потрібно лягти на нього, руки випрямити вздовж тіла. Стопи – на ширині плечей, на підлозі. Коліна – під прямим кутом. Потрібно повільно відривати таз від підлоги, спираючись на стопи. У верхній точці затриматися на кілька секунд і повільно опуститися.

3. Випади

Під час виконання цієї вправи важливо тримати прямий кут коліна. Інше коліно має намагатися дістати до підлоги. Важливо зберігати темп і баланс.

4. Махи ногами

Потрібно стати навкарачки, стежити, щоб спина була прямою, а ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Виконувати мах до паралелі стегна з підлогою.

Кожну вправу потрібно виконувати 15–20 разів, три підходи.