10 советов, как снова заснуть после пробуждения ночью

Если вы вынужденно просыпаетесь среди ночи, это неизбежно влияет на ваше настроение и работоспособность на следующий день. Поэтому очень важно не только ложиться спать в безопасном месте, но и заботиться о том, чтобы сон был здоров и крепок. Есть несколько простых способов помочь организму восстановиться комфортно.

1. Максимально избавьтесь от шума

Закройте окно, используйте беруши, включите вентилятор или специальный звук: белый, серый, темный шум. Они звучат на волне мозга и постепенно успокаивают психику.

2. Встаньте с кровати

Если вы не заснули в течение 15 минут, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, например, выпейте чай. Затем вернитесь в постель.

3. Не смотрите на часы

Наблюдение времени может только вызвать тревогу. Лучше убрать будильник вообще. Исследования показывают связь между тревожностью, контролем времени и трудностью уснуть.

4. Избегайте экранов

Выключите гаджеты – звуки уведомлений и синий свет от экранов снижают выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон.

5. Медитируйте или делайте дыхательные упражнения

Дыхание или медитация могут улучшить качество сна.

Пример:

• вдыхайте через нос четыре секунды;
• задержите дыхание на семь секунд;
• выдыхайте через рот восемь секунд.

6. Расслабьте мышцы

Закройте глаза, дышите медленно, постепенно расслабляйте мышцы – от лица до стоп – и мысленно проговаривайте свои ощущения.

7. Засыпайте в максимальной темноте

Даже короткое включение света может снизить выработку мелатонина и разбудить организм. В таких случаях имейте небольшой ночник, он не разбудит вас окончательно.

8. Сосредоточьтесь на чем-то монотонном

Подсчет овец, выдохов или любая другая монотонная задача отвлекает разум и помогает уснуть.

9. Вставьте наушники и слушайте медитативную музыку

Музыка помогает отвлечься от посторонних звуков и успокоиться. Лучший стиль – то, что вам лично нравится.

10. Используйте мобильные приложения для сна

Разные программы предлагают умиротворяющие истории, музыку, звуки (например, Calm или Headspace). Также обширную коллекцию успокаивающих мелодий и звуков можно найти на YouTube.